ロコモティブシンドローム｜目黒区の目黒さこだ整形外科
ロコモティブシンドロームについて
運動器の障害のために移動機能の低下を来たした状態を「ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ、和名：運動器症候群）」と言います。 進行すると介護が必要になるリスクが高くなってしまいます。
ロコモは筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、もしくは複数に障害が起こり、歩行や日常生活になんらかの障害を来たしている状態です。2007年、日本整形外科学会は人類が経験したことの無い超高齢社会・日本の未来を見すえて、このロコモという概念を提唱しました。ロコモは、「放っておけば要支援・介護の状態になる可能性のある、変わりうるけれども慢性的、永続的な運動器の機能障害」を意味します。筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板などといった運動器のいずれか、または複数部位に障害が起き、歩くことや日常生活になんらかの障害を来たしている状態です。
いつまでも自分の足で歩き続けていくためには、ロコモを予防し、健康寿命を延ばしていくことが必要なのです。
運動器とは
人間の体は、機能ごとにそれぞれ分業を担当しています。酸素を取り入れて二酸化炭素を排出する“呼吸器”（気管や肺）、血液を流して酸素や栄養や老廃物などを運ぶ“循環器”（心臓や血管）、食物を消化・吸収する“消化器”（胃や腸）などは、よくご存じでしょう。
同じように、人が自分の身体を自由に動かすことが出来るのは、骨、関節、筋肉や神経で構成される“運動器”のはたらきによります。骨、関節、筋肉はそれぞれが連動しており、どれか一つが悪くなっても身体はうまく動きません。
健康寿命
健康寿命とは、健康上の問題が無い状態で日常生活を送れる期間のことです。平均寿命から健康寿命を引くと、男性は約9年、女性は約12年となります。誰もが最後まで、健康でいきいきとした生活を送りたいと願っています。
自立度の低下や寝たきり、つまり要支援・要介護状態は健康寿命の最大の敵です。そしてその要因の第1位は「運動器の障害」だということをご存じでしょうか。
要介護や寝たきりは、本人だけでなく、家族など周囲の人にとっての問題にもなります。自分だけでなく、あなたの大切な家族や友人などのためにも、運動器の健康を維持しましょう。
ロコモをチェックしよう
| 片脚立ちで靴下が履けなくなった | |
| 家の中でつまずいたり滑ったりする | |
| 階段を上るのに手すりが必要だ | |
| 家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用や、布団の上げ下ろしなど） | |
| 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2個程度） | |
| 15分くらい続けて歩くことが出来ない | |
| 横断歩道を青信号の間に渡り切れない |
――以上の項目はすべて、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサインです。
1つでも当てはまればロコモの可能性があります。該当数ゼロを目指してロコトレ（ロコモーショントレーニング）を始めましょう。
▼ ロコトレ（ロコモーショントレーニング）
ロコモにはいろいろなレベルがあり、十分に歩ける人と、よく歩けない人では、ロコトレのやり方も違って来ます。
自分に合った安全な方法で、まず「片脚立ち」と「スクワット」から始めてみましょう。
● 片脚立ち……左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。
食事で摂取したカルシウムの腸管からの吸収を増やすはたらきがあります。また、骨形成と骨吸収のバランスも調整します。
| ＊ポイント1： | 姿勢をまっすぐにしましょう。 |
| ＊ポイント2： | 支えが必要な人は、転倒に十分注意し、机に手や指をついて行いましょう（指をついただけでもできる方は、机に指先をついて行います）。 |
※床につかない程度に片脚を上げ、転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行ってください。
● スクワット……深呼吸をするペースで5～6回繰り返します。1日3回が目安です。
| ❶ | 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先は30度くらい開きます。 |
| ❷ | 膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、おしりを後ろに引くように身体をしずめます。 |
| ❸ | スクワットが出来ないときは、椅子に腰かけ、机に手をついて、立ち座りの動作を繰り返します。 |
| ＊ポイント1： | 動作の最中は、息を止めないようにします。 |
| ＊ポイント2： | 膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにしましょう。 |
| ＊ポイント3： | 太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入るように意識しながら、ゆっくり行いましょう。 |
| ＊ポイント4： | 支えが必要な人は、転倒に十分注意し、机に手をついて行います。 |
若いうちから運動習慣を身につけましょう
骨量や筋肉量のピークは20～30代です。骨や筋肉は適度な運動で刺激を与え、適切な栄養を摂ることで、強く健康に維持されていきます。弱った骨や筋肉では、40代・50代で身体の衰えを感じやすくなり、60代以降には思うように動けない身体になってしまう可能性があります。
また筋肉や骨と同様に、軟骨や椎間板にも適正な運動負荷が必要です。ただし、過度なスポーツや過体重によって「負担をかけられ過ぎる」と、軟骨や椎間板は逆に傷んでしまうこともあります。また、やせすぎると筋肉や骨は弱くなってしまいます。肥満もやせすぎも、よくありません。
当院では、ロコモティブシンドロームの方に対する筋力トレーニング、歩行訓練、転倒予防指導を行っております。ロコモの可能性が疑われる方、また将来のロコモが心配な方は、お気軽にご相談ください。
